我們可以看下一些蔬菜、水果的脂肪含量表：
蔬菜類（每１００克）熱量（卡）脂肪（克）百合３４２０．５胡蘿卜３７０．２蘿卜２００．１土豆７６０．２藕７００．２竹筍１９０．２白菜２１０．２菠菜２４０．３蔥頭３９０．２大蔥３００．３大蒜１２６０．２茭白２３０．２韭菜２６０．４芹菜２００．２蒜黃２１０．２空心菜２００．３萵筍１４０．１小白菜１５０．３雪里紅２４０．４油菜２３０．５冬瓜１１０．２黃瓜９５．８０．５葫蘆１４０．１木瓜２７０．１南瓜２２０．１西葫蘆１８０．２茄子１９０．１西紅柿１９０．２木耳２０５１．５銀耳２００１．４紫菜２０７１．１２．各類脂肪攝入要適當(dāng)
不僅脂肪攝入要保持合適的比例，脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸也應(yīng)該保持合適的比例才能促進(jìn)人體健康。飽和脂肪酸攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血脂、高血壓等不良后果。多不飽和脂肪酸與膽固醇結(jié)合，促其形成膽酸而從腸道排出。防止脂質(zhì)在肝臟和動(dòng)脈壁沉積。在動(dòng)脈粥樣硬化過(guò)程中，伴隨著血管收縮和血小板凝集，它們能進(jìn)一步加重動(dòng)血管栓塞，而多不飽和脂肪酸可以抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，增加血液的流動(dòng)性，減少血管的收縮，從而防止血栓的形成和減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率。而不飽和脂肪酸攝入過(guò)多，也同樣有危害。因?yàn)椴伙柡椭舅峤Y(jié)構(gòu)可以發(fā)生變化，加入兩個(gè)或者更多的氫離子，可以加入氫離子的部位結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，它們很容易受到自由基的侵害。自由基是由機(jī)體所產(chǎn)生的，因?yàn)橐恍┓肿颖贿^(guò)度氧化而產(chǎn)生，自由基對(duì)機(jī)體是有害的，它能夠促進(jìn)衰老，促使癌癥的發(fā)生。機(jī)體的過(guò)度氧化若出現(xiàn)于皮膚，就形成脂褐素，出現(xiàn)老年斑；若出現(xiàn)于細(xì)胞內(nèi)，則使細(xì)胞功能減弱，細(xì)胞容易衰老，死亡。所以食物中多不飽和脂肪酸過(guò)多，也同樣對(duì)人體健康是不利的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦：脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸保持的比例為１：１：１比較合適。飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物體中，而不飽和脂肪酸主要存在于植物油中。
所以，我們應(yīng)該每天都要吃動(dòng)物脂肪和植物油脂。既要防止動(dòng)物脂肪過(guò)剩，又要防止植物油脂攝取過(guò)多。
七、專家推薦：能吃掉多余脂肪的素食
脂肪是吃出來(lái)的，一般認(rèn)為節(jié)食能減肥，其實(shí)，合理的吃也會(huì)吃掉你的多余脂肪。我們不妨利用一些降脂作用的普通食物，幫助你吃掉體內(nèi)脂肪。
１．水果類
葡萄汁與葡萄酒都含有白黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質(zhì)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂癥者最好的食品之一。
蘋(píng)果因富含果膠、纖維素和維生素Ｃ，有非常好的降脂作用。蘋(píng)果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對(duì)心血管有益的高密度膽固醇水平升高。
２．蔬菜類
大蒜中含有硫，所形成的巰基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度膽固醇，對(duì)減肥有利。
韭菜除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質(zhì)、維生素Ａ、維生素Ｃ外，還含有胡蘿卜素和大量纖維素，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多余的脂肪。
洋蔥含前列腺素Ａ，此成分有擴(kuò)血管、降血壓作用；還含有機(jī)硫化合物及少量含硫氨基酸，這類物質(zhì)可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
冬瓜中含有蛋白質(zhì)和多種Ｂ族維生素，能去除身體內(nèi)多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
胡蘿卜富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合從大便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。
３．谷類
燕麥含有極豐富的亞油酸和皂甙素，可防治動(dòng)脈粥樣硬化。
玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素Ｅ等，均具有降低膽固醇的作用。印第安人幾乎沒(méi)有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們以玉米為主食。
４．奶制品
牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質(zhì)，它既能抑制膽固醇沉積于動(dòng)脈血管壁，又能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產(chǎn)生。
５．食用菌類
香菇能明顯降低膽固醇、甘油三酯水平。
木耳富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進(jìn)消化和降血脂作用。
另外，其他富含纖維素、果膠及維生素Ｃ的新鮮綠色蔬菜、水果和海藻，諸如芹菜、甘藍(lán)、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。
糖類——能量發(fā)動(dòng)機(jī)，生活甜如蜜
我們大家一說(shuō)到糖就會(huì)想到白糖、紅糖、蔗糖、糖果等等這些名稱，這些物質(zhì)都很甜，很多食品當(dāng)中都有它們的存在，人們也喜歡糖的這種甜味。因此，我們一起了解一下這個(gè)眾所周知的物質(zhì)的成分。
糖類，也稱為碳水化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機(jī)化合物。糖類是由碳、氫、氧３種元素組成的一類化合物，最開(kāi)始發(fā)現(xiàn)的一些糖類，氫和氧原子數(shù)之比為２：１，很像是碳與水的化合物，因此常稱為碳水化合物。如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖等，后來(lái)，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人們又陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了一些物質(zhì)，它們的組成分子氫和氧原子數(shù)之比不是２：１，因此，碳水化合物這一名稱已經(jīng)不夠確切，１９２７年，國(guó)際上對(duì)這些化學(xué)名詞進(jìn)行重新審定的時(shí)候，建議“糖類”一詞來(lái)代替“碳水化合物”，但習(xí)慣上仍叫“碳水化合物”。在此，我們稱之為糖類。
一、糖的來(lái)源與分類
食物中糖類的來(lái)源有５大類：谷物、蔬菜、水果、奶和糖。
谷物中除淀粉和膳食纖維外，還有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。薯類、豆類和植物的根和塊莖都是淀粉的來(lái)源。谷類的淀粉含量達(dá)到７０％～８０％，如每１００克小麥含有糖類６３．９克，每１００克玉米含有糖類７７．７克，每１００克大米含有糖類８０．１克，每１００克小米含有糖類７５．４克。豆類的糖類含量為２１％～６０％。所有蔬菜都含有纖維素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。水果中有葡萄糖和蔗糖、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。
糖是純碳水化合物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素，多吃后能影響食欲，降低其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取量。
動(dòng)物性食物中只有奶能提供一定數(shù)量的碳水化合物。乳糖在腸內(nèi)停留時(shí)間較其他雙糖長(zhǎng)，有利于細(xì)菌的生長(zhǎng)。
糖類所包含的化合物很多，為了便于認(rèn)識(shí)，人們按照每個(gè)糖類分子所含有的碳原子數(shù)目的不同，分為４類，分別是：?jiǎn)翁恰㈦p糖、寡糖和多糖。下面，讓我們一一了解它們。
單糖是最簡(jiǎn)單的糖，它們不能夠再發(fā)生水解。像我們熟悉的葡萄糖、半乳糖和果糖都屬于單糖。這些單糖是構(gòu)成食物中各種糖類的最基本單位，他們以不同的形式相互組合，形成了一些更為復(fù)雜的糖類。自然界中單獨(dú)存在的葡萄糖很少，它們或是許多葡萄糖結(jié)合在一起，或是葡萄糖和別的單糖結(jié)合在一起，形成更為復(fù)雜的糖。我們都很喜歡的水果和蜂蜜它們中含有很多果糖，因此，呈現(xiàn)出比較甜的味道。
雙糖就是由大量的單糖分子結(jié)合在一起所形成的糖類。我們經(jīng)常吃的蔗糖就是雙糖的一種，通常南方的蔗糖由甘蔗提取，而北方的蔗糖由甜菜提取，它們的提取物是一樣的，都是蔗糖，由一個(gè)葡萄糖和一個(gè)果糖所組成。小麥中含有的麥芽糖也由兩個(gè)單糖組合在一起的雙糖，如果反復(fù)嚼小麥穗的話，會(huì)感覺(jué)到很甜，這就是麥芽糖的甜昧。母親的乳汁也有甜味，這是因?yàn)槠渲泻腥樘恰ＥＤ淌且环N健康飲品，含有多種我們?nèi)梭w所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中也含有乳糖。
寡糖，比較少，一般是由３～１０個(gè)分子的單糖所組成。在加工蔗糖過(guò)程中的副產(chǎn)品——棉子糖，就是一種寡糖。
多糖是我們每天都要攝入的，與我們的健康息息相關(guān)。多糖所含有的單糖分子更多，可以有１０個(gè)以上。我們每天的主食——大米、饅頭中的主要成分就是淀粉，還有一些副食——薯類、豆類等含有大量淀粉。淀粉由許多葡萄糖組成，是我們?nèi)祟愄妓衔锏闹饕澄飦?lái)源，也是最豐富、最廉價(jià)的熱能營(yíng)養(yǎng)素。
二、糖的重要作用
膳食中的糖，進(jìn)入機(jī)體后，發(fā)生一系列的變化，最后變?yōu)閱翁牵拍鼙粰C(jī)體消化吸收。在口腔，我們要咀嚼食物，這時(shí)候，唾液中有一種叫做淀粉酶的物質(zhì)可以把淀粉分子變小，其中有一部分麥芽糖，所以，在吃饅頭或者米飯的時(shí)候，如果反復(fù)咀嚼，就會(huì)感覺(jué)到甜味，這就是麥芽糖的甜味。糖進(jìn)入胃后，進(jìn)一步地發(fā)生分解，變?yōu)楦∫恍┑奶穷?，最后進(jìn)入小腸，在一些酶如胰淀粉酶的作用下，變?yōu)殡p糖，最后變?yōu)閱翁潜恍∧c吸收，進(jìn)入血液，發(fā)揮它們的作用。
糖的最主要的作用就是為機(jī)體提供能量。我們的機(jī)體器官每天要進(jìn)行各種各樣的活動(dòng)，如肌肉的運(yùn)動(dòng)和體內(nèi)各種器官的正?；顒?dòng)，包括心臟的跳動(dòng)、肺的呼吸、胃腸蠕動(dòng)及血液循環(huán)維持正常體溫等，均需要熱能的供應(yīng)。而這些熱能的來(lái)源，主要靠食物中的糖類在體內(nèi)進(jìn)行氧化產(chǎn)生熱能，人體活動(dòng)的能量７０％以上是由糖氧化分解供給的。
糖類進(jìn)入機(jī)體后，最終變?yōu)閱翁?，在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟前l(fā)揮作用。葡萄糖在肝內(nèi)經(jīng)分解代謝，當(dāng)作能源消耗掉，并釋放能量，每１克糖可提供熱能１６．７千焦（４千卡），糖類為機(jī)體提供熱能快而且及時(shí)，如果機(jī)體需要，它們能夠很迅速地被動(dòng)員起來(lái)，而且為機(jī)體提供能量后，最終變?yōu)槎趸己退瑢?duì)機(jī)體沒(méi)有任何害處，所以，糖類是機(jī)體的一種非常理想的供能物質(zhì)。而且，更為重要的是，葡萄糖是大腦的惟一的能源物質(zhì)，其他的營(yíng)養(yǎng)素都不能給大腦提供能量。
葡萄糖為機(jī)體提供能量，維持我們機(jī)體各種各樣的活動(dòng)，還有一些暫時(shí)沒(méi)有發(fā)揮作用的、多余的葡萄糖合成糖原保留在肝內(nèi)，儲(chǔ)存起來(lái)，機(jī)體內(nèi)大約有１／３的糖原儲(chǔ)存于肝臟。一旦機(jī)體需要，肝臟中的糖原立刻分解為葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)，提供給機(jī)體使用，對(duì)能量要求高的一些器官組織如紅細(xì)胞、腦和神經(jīng)組織的供能尤為迅速、有效。肌肉也會(huì)儲(chǔ)存一部分糖原，但是肌肉中的糖原只供自身的能量需要。
不過(guò)，肝臟內(nèi)的糖原的儲(chǔ)存只能維持?jǐn)?shù)小時(shí)，幾小時(shí)之后，就必須有新的膳食中的糖類補(bǔ)充，否則，肝臟中的糖原就消耗殆盡，不能為機(jī)體提供能量。所以，每隔幾小時(shí)，必須進(jìn)食，補(bǔ)充新的糖類，滿足肝臟的糖原儲(chǔ)存，使得機(jī)體的功能能夠連續(xù)，尤其是一些重要的器官如腦、紅細(xì)胞、神經(jīng)組織等能夠不斷有能量供應(yīng)，不至于中斷，產(chǎn)生不良后果。
糖類除了作為機(jī)體的重要的功能物質(zhì)，還有其他的重要作用。
糖類也是機(jī)體的構(gòu)成成分，每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，其含量約為２％１０％，糖類往往和脂類、蛋白質(zhì)在一起，稱為糖蛋白、糖脂，分布在細(xì)胞膜、細(xì)胞漿中。細(xì)胞膜上的糖鏈能控制水分子和一些小分子化合物的移動(dòng)，阻止它們進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)部，從而維持細(xì)胞穩(wěn)定。糖和其他物質(zhì)形成的結(jié)合物廣泛存在于各組織中，如腦和神經(jīng)組織中含大量糖脂，腎上腺、胃、脾、肝、肺、胸腺、視網(wǎng)膜、紅細(xì)胞、白細(xì)胞等都含糖脂。消化道、呼吸道分泌一些黏液用來(lái)潤(rùn)滑消化和呼吸管道，這些粘液中含有糖蛋白。消化道中的糖蛋白可以保護(hù)腸黏膜，免受食物中機(jī)械和化學(xué)的損傷，而呼吸道的糖蛋白，可以防止支氣管干燥，保持氣管濕潤(rùn)，免受氣體和微生物的侵入。還有骨、軟骨、韌帶、角膜、皮膚、血管、臍帶中，都含有糖類。
糖類能夠?yàn)榧?xì)胞傳遞信息。糖類能夠識(shí)別一些老化的細(xì)胞，發(fā)出信號(hào)讓機(jī)體清除它們，幫助機(jī)體維持穩(wěn)定。
糖類可以保證脂肪被充分利用。如果食物中碳水化合物不足，機(jī)體要利用儲(chǔ)存的脂肪來(lái)供給能量，但機(jī)體對(duì)脂肪酸的利用還涉及到糖類，在對(duì)脂肪酸的分解過(guò)程中必須利用糖類的一個(gè)分解產(chǎn)物，如果糖類供應(yīng)不足，脂肪酸也不能被徹底分解，而停留在一個(gè)階段上，這時(shí)候，就會(huì)分解代謝出大量的對(duì)機(jī)體有害的物質(zhì)。而如果膳食中糖類充足，就不會(huì)有這樣的情況發(fā)生。
三、推薦用糖
冰糖：以白砂糖為原料，經(jīng)過(guò)再溶，清凈，重結(jié)晶而制成，冰糖分為單晶冰糖和多晶冰糖兩種，前者又稱顆粒狀冰糖，冰糖從品種上又分為白冰糖和黃冰糖兩種。相比普通的白糖，冰糖品質(zhì)純正，不易變質(zhì)，適合用于燉煮和紅燒菜肴。
黃糖：沒(méi)經(jīng)過(guò)漂白加工的天然糖，甜度比白糖稍低，可營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比白糖高，口味醇厚平和，適合與咖啡和一些稍帶苦味的食品相配。
糖霜：又名糖雪，糖家族里最細(xì)的代表。顧名思義，它那雪的效果，會(huì)在大多數(shù)西式糕點(diǎn)上遇到。也因?yàn)樗w細(xì)的質(zhì)地，讓它成為各種甜品作坊里的寵兒。
綿白糖：從甜菜提煉的白糖，由于地理環(huán)境，甜菜一般都生長(zhǎng)在偏寒冷的地方。甜度比甘蔗提煉的沙糖高。
白砂糖：由甘蔗提煉出來(lái)的白糖，因質(zhì)感像砂而命名，是最普遍的食用糖。
四、蔗糖攝入過(guò)多的危害
蔗糖攝入過(guò)多，糖尿病的發(fā)病危險(xiǎn)性增大。醫(yī)學(xué)家們作過(guò)調(diào)查，糖尿病人的蔗糖攝入一般較高；血糖增多會(huì)增加血液的黏稠度；糖容易被致齲的細(xì)菌利用產(chǎn)生酸性產(chǎn)物，為致齲菌提供酸性環(huán)境和黏性較強(qiáng)的環(huán)境，有利于它們的生存，從而導(dǎo)致致齲菌在牙齒表面生存，侵蝕牙齒。過(guò)量的蔗糖可以直接轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存于機(jī)體或是隨血液運(yùn)輸，導(dǎo)致血液中的脂肪含量增高，稱為高脂血癥，患者往往發(fā)生冠心病、高血壓的幾率增高，但是多糖可以降低高脂血癥。
五、糖類合適的攝入量
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國(guó)居民的糖類的給量占總熱能的６０％～６５％較為合理。目前許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：為了長(zhǎng)期維持人體健康，糖類應(yīng)占總熱能的５５％～６０％，其中精制糖占總熱能１０％以下。應(yīng)該保證，每天攝入的食物中，糖類所占的比例最多，適當(dāng)提高的碳水化合物膳食比例，可以使人們減少發(fā)生肥胖病。
六、糖尿病患者對(duì)糖類食物的選擇
從上世紀(jì)３０年代開(kāi)始，對(duì)糖尿病患者一直執(zhí)行低糖、高脂膳食。食物限制極為嚴(yán)格，一些含糖類較多的食物，如薯類、粉條、食糖，甚至水果都在禁用之列。近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)在控制總熱能攝入的基礎(chǔ)上，適當(dāng)食用糖類食物不僅不會(huì)引起血糖過(guò)度升高，而且還會(huì)提高機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐量，減少并發(fā)癥發(fā)生。新的認(rèn)識(shí)：糖尿病患者飲食中糖類供能比例和正常人相比幾乎沒(méi)有差別。
然而，糖尿病患者畢竟不同于正常人，對(duì)糖類食物加以選擇仍是必要的。綜合國(guó)內(nèi)外的資料，血糖生成指數(shù)低的素食類食物有如下特點(diǎn)：
１．粗雜糧，如大麥、蕎麥、燕麥、莜麥等均低于普通大米、面粉；
２．糙米、全面粉、糯米（包括江米、大黃米、粘玉米、粘高粱等）低于精白米面；
３．根莖類，如魔芋、芋頭、山藥、土豆低于白薯（地瓜），也低于普通糧谷。
４．豆類，包括大豆、四季豆、扁豆、豌豆、紅小豆、綠豆等，明顯低于糧谷類，其血糖生成指數(shù)僅為糧食的１／３——１／２。
５．水果，如柚、橙、桃、梨、蘋(píng)果、杏、櫻桃、李子血糖生成指數(shù)僅為糧谷類的１／２，甚至不足１／２。即使菠蘿、西瓜、香蕉等水果也比糧谷類還低些。
除此之外，烹調(diào)加工、食用方法也影響血糖升高的快慢，如生食比熟食、冷卻后食用比趁熱食用血糖升高緩慢。混合膳食比單一食物血糖生成指數(shù)低。
總之，糖尿病患者應(yīng)多選擇一些粗雜糧，豆類和蔬菜水果，盡量使食物多樣化，這不僅會(huì)使飲食豐富多彩，而且對(duì)保持血糖穩(wěn)定也大有益處。
特別提示：
喝牛奶不消化是怎么回事？
有些人尤其是成年人喝牛奶后出現(xiàn)腹瀉、腹脹、嘔吐等現(xiàn)象，是怎么回事呢？如果了解了乳糖的消化過(guò)程，就會(huì)明白這些現(xiàn)象。乳糖在體內(nèi)分解的過(guò)程中，必須有乳糖酶的催化，否則無(wú)法水解為單糖，被機(jī)體吸收。牛奶中含有乳糖較多，有些成年人體內(nèi)缺乏乳糖酶，在食用牛奶后乳糖不能在小腸內(nèi)完全消化吸收，進(jìn)入大腸后由細(xì)菌轉(zhuǎn)化為有害物質(zhì)，引起腹脹、腹瀉等癥狀。世界各地都有一部分人有不同程度的乳糖不耐受性，他們可能是先天性缺少或不能分泌乳糖酶，或者由于腸道感染使得乳糖酶分泌減少，還有一些人由于年齡增加，乳糖酶的水平不斷降低，這些人食用牛奶后，牛奶中的乳糖不能全部水解為單糖，部分乳糖進(jìn)入大腸后轉(zhuǎn)化為有害物質(zhì)。為了克服這種乳糖不耐受性，可選吃經(jīng)發(fā)酵的乳制品如酸奶或者豆制品如豆腐、豆?jié){來(lái)代替攝入牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素，如果對(duì)奶制品過(guò)敏的話，只能選擇豆類食物。
維生素——維護(hù)生命最強(qiáng)元素，
素食中的核心“人物”維生素（ｖｉｔａｍｉｎ）又名維他命，是維持人體生命活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。說(shuō)到維生素，大家都知道蔬菜、水果是維生素的主要來(lái)源，也知道維生素對(duì)人體是何等的重要，然而，常吃素食，可以幫你解決這一切的不足。維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中卻發(fā)揮著重要的作用。各種維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)以及性質(zhì)雖然不同，但它們卻有著以下共同點(diǎn)：維生素均以維生素原（維生素前體）的形式存在于食物中維生素不是構(gòu)成機(jī)體組織和細(xì)胞的組成成分，它也不會(huì)產(chǎn)生能量，它的作用主要是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié)大多數(shù)的維生素，機(jī)體不能合成或合成量不足，不能滿足機(jī)體的需要，必須經(jīng)常通過(guò)食物中獲得人體對(duì)維生素的需要量很小，日需要量常以毫克（ｍｇ）或微克（ｕｇ）計(jì)算，但一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥，對(duì)人體健康造成損害。
維生素與糖類、脂肪和蛋白質(zhì)３大物質(zhì)不同，在天然食物中僅占極少比例，但又為人體所必需。維生素大多不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取。維生素本身不提供熱能。有些維生素如Ｂ６、Ｋ等能由動(dòng)物腸道內(nèi)的細(xì)菌合成，合成量可滿足動(dòng)物的需要。動(dòng)物細(xì)胞可將色氨酸轉(zhuǎn)變成煙酸（一種Ｂ族維生素），但生成量不敷需要；維生素Ｃ除靈長(zhǎng)類（包括人類）及豚鼠以外，其他動(dòng)物都可以自身合成。植物和多數(shù)微生物都能自己合成維生素，不必由體外供給。許多維生素是輔基或輔酶的組成部分。維生素是一個(gè)大家族，這個(gè)家族中的每一位成員都有自己的名字，有的甚至有好幾個(gè)名字，當(dāng)然，每一個(gè)名字都有各自來(lái)歷。維生素的命名有３種方式。第一種方式是按發(fā)現(xiàn)的時(shí)間順序，以英文字母順序命名，例如，維生素Ａ，是第一個(gè)被發(fā)現(xiàn)的維生素；維生素Ｂ２，是維生素Ｂ族中第二個(gè)被發(fā)現(xiàn)的等等。第二種方式是按照維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)命名，維生素Ａ又叫視黃醇，就是因?yàn)樗幕瘜W(xué)結(jié)構(gòu)是一種醇，然后被命名。第三種方式是按照它們?cè)隗w內(nèi)發(fā)酵作用來(lái)命名，再用維生素Ａ作為例子，它具有抗干眼病、預(yù)防夜盲癥發(fā)生的作用，所以又被命名為抗干眼病維生素。
維生素根據(jù)它們的特性分為兩種，一種叫脂溶性的維生素，如維生素Ａ、Ｄ、Ｅ等：另外一種叫水溶性的維生素，如維生素Ｂ族、Ｃ。為什么會(huì)有這樣的分類呢，這主要是根據(jù)它們?nèi)苡谥具€是溶于水，脂溶性的維生素顧名思義，溶解于脂肪，不溶于水；水溶性的維生素溶解于水，不溶于脂肪。維生素的這個(gè)特點(diǎn)有賦予了它們的好多性質(zhì)，脂溶性的維生素因?yàn)槿芙庥谥荆运鼈兂３：椭疽黄鸫嬖谟谑澄镏?，通過(guò)攝食，會(huì)和脂肪一起被吸收，進(jìn)入到機(jī)體。在機(jī)體中，也常常和脂肪在一起，常常隨著脂肪在體內(nèi)蓄積，甚至?xí)^(guò)我們機(jī)體所需要的量，產(chǎn)生毒性。水溶性維生素的特點(diǎn)和脂溶性維生素的不同，因?yàn)樗鼈內(nèi)芙庥谒?，所以它們?huì)直接被吸收進(jìn)入到機(jī)體，如果一次攝入過(guò)多，超過(guò)機(jī)體需求，機(jī)體還會(huì)動(dòng)用反饋機(jī)制，把多余的維生素通過(guò)尿液排出體外，所以一般不會(huì)發(fā)生毒性作用。
維生素在體內(nèi)含量甚微，不會(huì)提供熱能，也不參加組織構(gòu)成，但它們是輔助已消化的食物進(jìn)行生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能的發(fā)揮，維持身體健康所必需的一大類營(yíng)養(yǎng)素，和蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、水、膳食纖維并稱為七大營(yíng)養(yǎng)素，它們互為補(bǔ)充，缺一不可。脂肪、糖類是人體能量的最主要來(lái)源；蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)是各組織器官的重要組成部分，而維生素則協(xié)助上述４種營(yíng)養(yǎng)素充分發(fā)揮各自的作用，同時(shí)可避免形形色色維生素缺乏癥的發(fā)生。
下面，維生素這個(gè)大家族中的每一位成員的神秘面紗將會(huì)被揭開(kāi)。
一、維生素Ａ——光明的使者
維生素Ａ是１９１３年美利堅(jiān)合眾國(guó)化學(xué)家Ｄａｖｉｓ從鱈魚(yú)肝中提取得到的。它是黃色粉末，不溶于水，易溶于脂肪、油等有機(jī)溶劑?；瘜W(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，但易為紫外線破壞，應(yīng)貯存在棕色瓶中。維生素Ａ是眼睛中視紫質(zhì)的原料，也是皮膚組織必需的材料，人缺少它會(huì)得干眼病、夜盲癥等。通常每人每天應(yīng)攝入維生素Ａ２～４．５ｍｇ，不能攝入過(guò)多。近年來(lái)有關(guān)研究表明，它還有抗癌作用。動(dòng)物肝中含維生素Ａ特別多，其次是奶油和雞蛋等。
１．維生素Ａ的重要作用
維持一切上皮組織健全所必需。缺乏時(shí)，上皮組織干燥、增生、過(guò)度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如淚腺上皮分泌停止，能使角膜、結(jié)膜干燥，發(fā)炎，甚至軟化穿孔。皮脂腺及汗腺角化時(shí)，皮膚干燥，容易發(fā)生毛囊丘疹和毛發(fā)脫落。
促進(jìn)生長(zhǎng)、發(fā)育及繁殖。在骨骼成長(zhǎng)的過(guò)程中，舊的骨骼要被打開(kāi)，進(jìn)行重組，新的骨骼細(xì)胞加進(jìn)去，完成翻新增大，所以正常兒童的骨骼越長(zhǎng)越長(zhǎng)。在這個(gè)骨骼打開(kāi)和翻新的過(guò)程中，就需要維生素Ａ。維生素Ａ是兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的生命物質(zhì)，缺乏維生素Ａ?xí)r，兒童生長(zhǎng)發(fā)育不良，骨骼成長(zhǎng)不良，生殖功能減退。
構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分。維生素Ａ在脫氫酶作用下可氧化生成視黃醛，視黃醛與光感受器（視桿細(xì)胞和視錐細(xì)胞）中不同的視蛋白結(jié)合產(chǎn)生各種不同吸收光譜的視色素，如視紫紅質(zhì)、視紫質(zhì)等。視色素為感光物質(zhì)，它們吸收光子會(huì)引起一連串的物理化學(xué)變化，產(chǎn)生感受器電位。這種感受器電位通過(guò)視網(wǎng)膜上各種神經(jīng)細(xì)胞轉(zhuǎn)變?yōu)槊}沖形式的神經(jīng)沖動(dòng)，傳至大腦，產(chǎn)生視覺(jué)?，F(xiàn)已知道，視網(wǎng)膜中的視紫紅質(zhì)可以在感光過(guò)程中不斷地分解與再生并且構(gòu)成動(dòng)態(tài)平衡。視色素在暗處時(shí)，其中的視黃醛以１１順構(gòu)型存在，稱為１１順視黃醛，而在感光后則迅速轉(zhuǎn)變?yōu)槿葱鸵朁S醛。伴隨構(gòu)型的改變，視色素出現(xiàn)褪色反應(yīng)，并分解為反式視黃醛和視蛋白。反式視黃醛經(jīng)微光照射，又可重新轉(zhuǎn)變?yōu)椋保表樢朁S醛，并與視蛋白結(jié)合形成視紫紅質(zhì)，從而保證視桿細(xì)胞能持續(xù)感光，出現(xiàn)暗視覺(jué)，也就是在微弱光線下可以看到事物的輪廓和形狀。但是，組成視紫紅質(zhì)的視蛋白和視黃醛經(jīng)常不斷地進(jìn)行分解代謝，因此需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素Ａ。倘若維生素Ａ供應(yīng)不足，桿狀細(xì)胞中視紫質(zhì)合成減少，會(huì)導(dǎo)致暗視覺(jué)障礙夜盲癥。
維生素Ａ還可以維持機(jī)體正常免疫功能。科學(xué)家們做了一些實(shí)驗(yàn)，研究發(fā)現(xiàn)，如果體內(nèi)維生素Ａ缺乏，可以影響到抗體的生成，抗體是通過(guò)刺激產(chǎn)生的抵抗疾病的因子，抗體的種類和數(shù)量下降，從而使機(jī)體抵抗力下降。
２．缺乏維生素Ａ的后果
維生素Ａ缺乏一開(kāi)始的癥狀是對(duì)暗和弱光的適應(yīng)能力下降，往往在黑夜或暗光下看不清物體，嚴(yán)重者可致夜盲癥；維生素Ａ缺乏超過(guò)夜盲階段時(shí)會(huì)出現(xiàn)干眼病，如果嚴(yán)重地發(fā)展下去可致永久性失明。
維生素Ａ有促進(jìn)上皮細(xì)胞更新的功能，所以維生素Ａ缺乏會(huì)引起上皮細(xì)胞的分化出現(xiàn)障礙，使得機(jī)體皮膚變厚，干燥。如果呼吸、消化、泌尿上皮細(xì)胞受到侵害，其完整性被破壞，細(xì)胞的抵抗力較弱，容易遭受細(xì)菌侵入，引起感染。特別是對(duì)于本身機(jī)體免疫功能較差的兒童、老人很容易引起呼吸道炎癥，嚴(yán)重的時(shí)候還可引起死亡。
３．維生素Ａ過(guò)量危害
維生素Ａ過(guò)量當(dāng)然也會(huì)造成危害，我們已經(jīng)了解到，維生素Ａ是一種脂溶性的維生素，會(huì)在體內(nèi)往往和脂肪在一起，容易蓄積產(chǎn)生毒性。超量攝入，可導(dǎo)致中毒。急性中毒表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、頭痛、嘔吐、腹瀉等癥狀；慢性中毒則表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，皮膚瘙癢、疲勞、無(wú)力、婦女月經(jīng)過(guò)多等。
４．我們需要多少維生素Ａ
在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于２０００年重新修訂的推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量中，我們可以看到，我國(guó)成人維生素Ａ的ＲＮＩ（ｒｅｃｏｍｍｅｎｄｎｕｔｒｉｅｎｔｉｎｔａｋｅ，推薦攝入量），男性為８００微克視黃醇當(dāng)量，女性為每天７００微克視黃醇當(dāng)量。目前推薦的維生素Ａ（胡蘿卜素）的標(biāo)準(zhǔn)值，成為３０００微克／日，孕婦２４００微克／日，兒童２０００微克／日。
５．維生素Ａ的素食來(lái)源
維生素Ａ在素食中含量高的食物有：胡蘿卜、西紅柿、雞蛋、牛奶、菠菜、萵苣、大豆、青豌豆、油菜、辣椒、番茄、橙子、杏等。
除膳食來(lái)源之外，維生素Ａ補(bǔ)充劑也常使用，但是一定要注意用量，要參考說(shuō)明書(shū)或是醫(yī)生的指導(dǎo)，一般使用劑量不要高于ＲＮＩ的１．５倍，如果用量過(guò)大，可能會(huì)發(fā)生過(guò)量的危險(xiǎn)，引起中毒。
二、維生素Ｄ——佝僂病的克星
維生素Ｄ為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素。維生素Ｄ家族成員中最重要的成員是Ｄ２和Ｄ３。維生素Ｄ均為不同的維生素Ｄ原經(jīng)紫外照射后的衍生物。植物不含維生素Ｄ，但維生素Ｄ原在動(dòng)、植物體內(nèi)都存在。植物中的麥角醇為維生素Ｄ２原，經(jīng)紫外照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素Ｄ２，又名麥角鈣化醇；人和動(dòng)物皮下含的７脫氫膽固醇為維生素Ｄ３原，在紫外照射后轉(zhuǎn)變成維生素Ｄ３，又名膽鈣化醇。
維生素Ｄ在體內(nèi)發(fā)揮作用主要是通過(guò)促進(jìn)鈣的吸收進(jìn)而調(diào)節(jié)多種生理功能。研究證明，維生素Ｄ３能誘導(dǎo)許多動(dòng)物的腸黏膜產(chǎn)生一種專一的鈣結(jié)合蛋白（ＣａＢＰ），增加動(dòng)物腸粘膜對(duì)鈣離子的通透性，促進(jìn)鈣在腸內(nèi)的吸收。
維生素Ｄ的主要功能是調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝，維持血鈣和血磷的水平，從而維持牙齒和骨骼的正常生長(zhǎng)和發(fā)育。兒童缺乏維生素Ｄ，易發(fā)生佝僂病，過(guò)多服用維生素Ｄ將引起急性中毒。
維生素Ｄ是一種脂溶性維生素，有五種化合物，對(duì)健康關(guān)系較密切的是維生素Ｄ２和維生素Ｄ３。
１．維生素Ｄ的重要作用
在所有的維生素中，維生素Ｄ是最特殊的一個(gè)。因?yàn)樗械木S生素都來(lái)自食物，只有維生素Ｄ僅存在于少數(shù)幾種天然食物中，而且主要是人體的皮膚經(jīng)陽(yáng)光中紫外線的照射產(chǎn)生。所以維生素Ｄ又被稱為“陽(yáng)光維生素”。
說(shuō)到骨骼的強(qiáng)壯，大家都會(huì)想到鈣。其實(shí)，維生素Ｄ對(duì)維持骨骼的健康也有著不可或缺的作用。如果兒童正在生長(zhǎng)的軟骨和新形成的骨骼鈣化不正常，就會(huì)出現(xiàn)骨骼發(fā)育不全，而且軟弱無(wú)力，缺少應(yīng)有的硬度，無(wú)法支持身體的重量，因而造成各種畸形，患兒的腿可呈現(xiàn)“０”型或者“Ｘ”型，有的肋骨畸形，胸部外突成雞胸，這就是佝僂病。佝僂病是威脅兒童健康生長(zhǎng)的一個(gè)惡魔。那么，佝僂病究竟和維生素Ｄ有什么關(guān)系呢？
維生素Ｄ對(duì)人體十分重要，特別對(duì)嬰幼兒、兒童以及成年人和老年人都有著十分重要的意義。它能促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收和利用，促進(jìn)鈣沉積在骨骼。維生素Ｄ還能調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝，促進(jìn)小腸對(duì)鈣、磷的吸收，以及促進(jìn)腎臟對(duì)鈣、磷的重吸收。
日光照射不足或者食物中缺乏維生素Ｄ都會(huì)導(dǎo)致維生素Ｄ不足，而使食物中的鈣、磷不能充分利用，臨床上出現(xiàn)以骨骼病變?yōu)橹鞯募膊 E病、手足搐搦癥（俗稱“抽筋”）、骨質(zhì)疏松、骨軟化癥和易骨折。這些疾病在我國(guó)北方寒冷地區(qū)發(fā)病率較高，而維生素Ｄ對(duì)它們有顯著的治療效果。
維生素Ｄ對(duì)好多器官都有作用，如心臟、肌肉、大腦、造血和免疫器官，參與細(xì)胞代謝或分化的調(diào)節(jié)。
２．維生素Ｄ缺乏有哪些表現(xiàn)
長(zhǎng)期維生素Ｄ攝食不足或不曬太陽(yáng)，易引起體內(nèi)缺乏維生素Ｄ，不能維持鈣平衡，患者骨質(zhì)軟弱，膝關(guān)節(jié)發(fā)育不全，兩腿形成內(nèi)曲或外曲畸形；
嬰兒將引起佝僂病，患兒的腿骨變形、彎曲、胸骨突出，肋骨與肋軟骨連接處形成的“肋骨串珠”，嬰兒囪門(mén)閉合較一般兒童延遲，出牙也推遲，恒牙稀疏、凹陷，容易發(fā)生齲齒。
成人則患骨骼脫鈣作用，孕婦和哺乳婦女的脫鈣現(xiàn)象嚴(yán)重時(shí)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松病，患者骨骼易折，牙齒易脫落；兒童則會(huì)骨骼發(fā)育不良，易患佝僂?。ㄜ浌遣。?。經(jīng)常服用魚(yú)肝油可防治維生素Ｄ缺乏病。日光中的紫外線可使皮膚內(nèi)的維生素Ｄ前體（７－脫氫膽固醇）轉(zhuǎn)化為維生素Ｄ，故多曬日光可預(yù)防維生素Ｄ缺乏。維生素Ｄ攝食過(guò)量會(huì)引起中毒，早期癥狀為乏力、疲倦、惡心、頭痛、腹瀉等，較嚴(yán)重時(shí)引起軟組織鈣化，導(dǎo)致重大病患；還可使總血脂和血膽固醇量增高，妨礙心血管功能。老年人由于各方面身體功能下降，胃腸吸收欠佳，戶外活動(dòng)減少，體內(nèi)維生素Ｄ的水平也下降，常常低于年輕人。維生素Ｄ的下降會(huì)導(dǎo)致骨骼中鈣的流失，老年人又無(wú)法及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)，所以久而久之，會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松，骨頭變脆、骨結(jié)構(gòu)變得疏松，容易引起骨折，這也是威脅老年人健康的主要疾病之一。
如果體內(nèi)缺乏維生素Ｄ，除了有上述表現(xiàn)外，還會(huì)有肌肉痙攣，小腿抽筋，驚厥，啼哭、驚叫等現(xiàn)象，這在嬰兒和生長(zhǎng)期的兒童尤為明顯。
３．維生素Ｄ過(guò)量的表現(xiàn)
維生素Ｄ過(guò)量食用就會(huì)引起中毒，如果過(guò)量食用維生素Ｄ制劑可引起維生素Ｄ過(guò)多癥。維生素Ｄ中毒時(shí)表現(xiàn)為食欲減退、惡心、嘔吐、腹瀉、頭痛、多尿、發(fā)燒，嚴(yán)重者可導(dǎo)致腎衰竭、死亡。長(zhǎng)期超量服用維生素Ｄ，還會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)停滯，影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育。當(dāng)然這些現(xiàn)象都是由于服用維生素Ｄ制劑引起的，由于維生素Ｄ過(guò)多而中毒，在日常生活中是極少發(fā)生的，因?yàn)槲覀兊钠匠Ｊ澄镏胁粫?huì)含有這么多的維生素Ｄ，所以，大可不必?fù)?dān)心。
４．維生素Ｄ的攝入量
一般認(rèn)為，當(dāng)攝入的鈣、磷量合適時(shí)，每天攝入１００國(guó)際單位（相當(dāng)于２．５ｇ）維生素Ｄ就能預(yù)防佝僂病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)２０００年提出的每天膳食中維生素Ｄ的參考攝入量：從出生至１０歲為１０ｇ／ｄ，１１歲至成年人為５ｇ／ｄ，中期和晚期孕婦、乳母和５０歲以上的老年人為１０ｇ／ｄ。
５．維生素Ｄ的來(lái)源
食物，維生素Ｄ的分布不廣泛，植物性的食物如酵母、菌類，植物油等都含有麥角固醇（也是維生素Ｄ的一種），但是它們的吸收率不夠理想。動(dòng)物性的食物主要有海魚(yú)的肝含有較多的Ｄ３，人們把它提煉出來(lái)，做成魚(yú)肝油，用來(lái)預(yù)防佝僂病。魚(yú)子、蛋黃和奶類也含有少量的Ｄ３。還有一些維生素Ｄ強(qiáng)化食品，如維生素Ｄ強(qiáng)化牛奶。
可以利用陽(yáng)光制造的維生素
維生素Ｄ的另一個(gè)來(lái)源是由體內(nèi)合成的，稱為內(nèi)源性維生素Ｄ，這是由人體和動(dòng)物皮膚的皮下組織中有７－脫氫膽固醇，它經(jīng)過(guò)日光中紫外線的直接照射后變?yōu)槟懝腔?，即所謂內(nèi)源性維生素Ｄ３，為人類維生素Ｄ的主要來(lái)源，也是不花錢(qián)就能得到維生素Ｄ的最好辦法。
經(jīng)常曬太陽(yáng)是人體廉價(jià)獲得充足有效的維生素Ｄ。世界上大多數(shù)人都是依靠曬太陽(yáng)體內(nèi)適量的維生素Ｄ的含量。成年人只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光，在一般膳食條件下一般不會(huì)發(fā)素Ｄ缺乏病。
究竟曬多長(zhǎng)時(shí)間太陽(yáng)能夠滿足我們機(jī)體的需求呢，每天只需一小段時(shí)間就可以了。膚色較淺的人需要１０分鐘或者１５分鐘就可以獲得幾天所需的維生素Ｄ，膚色較深的人則需要較長(zhǎng)的時(shí)間。不過(guò)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的話也會(huì)對(duì)皮膚造成傷害。
６．需要補(bǔ)充維生素Ｄ的人群
兒童，因?yàn)楣趋佬枰粩嗌L(zhǎng)，所以對(duì)維生素Ｄ的需要量較大一些。
孕婦，由于胎兒骨骼發(fā)育的需要，對(duì)維生素Ｄ的需求增加。許多孕婦出現(xiàn)抽筋等癥應(yīng)積極地補(bǔ)充鈣劑癥狀卻沒(méi)有好轉(zhuǎn)，這種情況就有可能是維生素Ｄ缺乏導(dǎo)致的。
絕經(jīng)后婦女，體內(nèi)易出現(xiàn)鈣流失，維生素Ｄ的合成不足，所以需要?jiǎng)┖途S生素Ｄ，否則易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
老人，戶外活動(dòng)少、腎功能衰退，活性維生素Ｄ生成減少，也需要充鈣劑和維生素Ｄ來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
三、維生素Ｅ——生育的法寶，心血管的增強(qiáng)劑
維生素Ｅ是按照發(fā)現(xiàn)順序來(lái)命名的，因?yàn)樵趧?dòng)物生育中起到顯著作用，所以被命名為生育酚。維生素Ｅ是一組物質(zhì)，這個(gè)家族有８位成員，彼此各有不同的能力。生育酚是一種黃色油狀液體，它能夠溶于酒精、脂肪，一般不溶于水。在機(jī)體的脂肪組織中存在較多。
１．維生素Ｅ的重要作用
傳宗接代的法寶。維生素Ｅ的最早發(fā)現(xiàn)，是由于它具有抗不育的能力。近一個(gè)世紀(jì)以來(lái)，科學(xué)家們繼續(xù)深入研究維生素Ｅ的機(jī)制和功能，發(fā)現(xiàn)其對(duì)人類不僅因?yàn)槿狈S生素Ｅ導(dǎo)致不育癥，而且陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了的其他重要的生理作用，維生素Ｅ具有抗氧化、保護(hù)細(xì)胞的作用的能力，與心血管系統(tǒng)、心肌的代謝和生理功能有著密切的關(guān)系，是心血管系統(tǒng)的增強(qiáng)劑。
維生素Ｅ還是心血管的增強(qiáng)劑。首先是因?yàn)樗目寡趸饔?。維生素Ｅ保護(hù)細(xì)胞中的脂肪酸，可以減少它們的氧化，從而保護(hù)了正常的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)、細(xì)胞的骨架，維生素Ｅ可以保護(hù)所有細(xì)胞的脂類和相關(guān)的化合物，所以能夠保護(hù)心臟的細(xì)胞，延長(zhǎng)心肌細(xì)胞的壽命。
第二是維生素Ｅ促進(jìn)蛋白質(zhì)更新合成。維生素Ｅ就可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)新的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，所以能夠保持心肌細(xì)胞的活力，延長(zhǎng)心肌細(xì)胞的壽命。
第三是降低低密度脂蛋白的濃度。維生素Ｅ可以減少低密度脂蛋白在動(dòng)脈管壁的附著，從而達(dá)到保護(hù)心血管的作用。研究發(fā)現(xiàn)每天補(bǔ)充適量的維生素Ｅ，低密度脂蛋白氧化作用減弱，不易發(fā)生動(dòng)脈壁的損害。
這３方面的作用相互協(xié)調(diào)，總的效果表現(xiàn)為促進(jìn)人體正常新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體耐力，維持心肌的正常結(jié)構(gòu)和功能，延長(zhǎng)心肌細(xì)胞的壽命，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。
科學(xué)家證實(shí)維生素Ｅ能夠延緩衰老，因?yàn)?，維生素Ｅ可以延長(zhǎng)人體細(xì)胞的壽命，因此，多吃含維生素Ｅ的素食可以讓你青春長(zhǎng)駐。
保護(hù)肌膚，令肌膚有彈性維生素Ｅ能穩(wěn)定細(xì)胞膜的蛋白活性結(jié)構(gòu)，促進(jìn)肌肉的正常發(fā)育及保持肌膚的彈性，令肌膚和身體保持活力；維生素Ｅ進(jìn)入皮膚細(xì)胞更能直接幫助肌膚對(duì)抗自由基、紫外線和污染物的侵害，防止肌膚因一些慢性或隱性的傷害而失去彈性，具有滋潤(rùn)皮膚，減少色斑形成的作用，還可以使老年色斑變淡。
維生素Ｅ可以保護(hù)腦血管：大腦含豐富不飽和脂肪酸，耗氧量較高，對(duì)缺氧特別敏感。并且有些腦區(qū)富含鐵質(zhì)，這些鐵質(zhì)是過(guò)氧化作用的催化劑。所以大腦特別容易受到自由基的攻擊。維生素Ｅ也和其他抗氧化物質(zhì)一起，形成抗氧化防御系統(tǒng)。
維生素Ｅ具有解毒作用：科學(xué)家做了很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)都證明，銀、汞、鉛和硒等金屬離子、四氯化碳、苯和甲酚等化學(xué)物，進(jìn)入機(jī)體后，會(huì)對(duì)肝臟產(chǎn)生毒性，而維生素Ｅ則對(duì)肝臟具有保護(hù)作用，使肝臟免受其損害。
２．缺維生素Ｅ的后果
我們身體每個(gè)核細(xì)胞的形成，都少不了維生素Ｅ，維生素Ｅ缺乏時(shí)，會(huì)使脂肪酸與氧混合，造成細(xì)胞破裂，混合的氧越多，細(xì)胞得越快，不飽和脂肪酸會(huì)被氧氣破壞，留下褐色的斑。如果補(bǔ)充大量維Ｅ，這種褐色斑點(diǎn)則不會(huì)出現(xiàn)（凡是因心臟病及血管淤積膽固醇過(guò)多而死亡的人，解剖他們的尸體時(shí)，很多部位都發(fā)現(xiàn)有這種褐斑）中年以上的人身上有褐色斑點(diǎn)是維Ｅ缺乏造成的，更年期女性也會(huì)缺乏維Ｅ而出現(xiàn)。小孩時(shí)期缺乏時(shí)，會(huì)使牙齒變黃，以致一輩子都感遺憾。
孕婦缺維生素Ｅ是造成早產(chǎn)的主要原因，胎兒在母親的子宮里，氧氣很少，生下后接觸氧氣多了，如果缺維生素Ｅ，主要脂肪酸就會(huì)受到大量的破壞，細(xì)胞也會(huì)迅速受損。例如早產(chǎn)兒在保育箱中，里面氧氣壓力很大，眼睛常會(huì)受損，這就是早產(chǎn)兒高度近視的原因。凡早產(chǎn)兒每天服用１５０毫克維生素Ｅ，就可保住眼睛，但不能超過(guò)６周才服用。
孕婦在懷孕期缺乏維Ｅ，胎兒生下來(lái)得黃疽，多是因紅血球受到氧氣分解所造成。立刻補(bǔ)充維生素Ｅ，紅血球不被氧化，黃疽也消化，胎兒如果缺維生素Ｅ，也是造成先天貧血的主要原因，這與缺鐵性貧血是不同的。例：太空人在太空飛行８天以上，體內(nèi)紅血球損失２０３０％，回到地面時(shí)患了貧血及衰竭，后來(lái)發(fā)現(xiàn)是因缺乏維Ｅ引起的。
維生素Ｅ缺乏會(huì)使肌肉異常，經(jīng)對(duì)１１２位肌肉軟弱，疼痛，僵硬，麻痹的病人作實(shí)驗(yàn)，每天吃４００毫克維Ｅ，病情大有改善。兒童的斗雞眼，是因?yàn)檠矍蚝竺娴募∪廛浫?；一給他們吃維生素Ｅ后，有時(shí)也可矯治過(guò)來(lái)。
３．維生素Ｅ過(guò)量有哪些表現(xiàn)
在脂溶性維生素中，維生素Ｅ的毒性相對(duì)較小。但是大劑量維生素Ｅ仍然具有一定不良反應(yīng)。過(guò)多服用維生素Ｅ，對(duì)心臟病人影響較大，可以導(dǎo)致血壓升高、膽固醇增多，加重心血管病人的病情。而正常人過(guò)多服用，可干擾血液凝固，使肝中脂類增加，還可以造成男性的雄性激素減少，女性則會(huì)出現(xiàn)經(jīng)血不調(diào)等癥狀。
４．應(yīng)該攝入多少維生素Ｅ
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天維生素Ｅ為４００國(guó)際單位，但是最近幾年建議增加用量，因此出現(xiàn)了１０００國(guó)際單位的用量。因?yàn)槎嗖伙柡椭舅釘z入量增多時(shí)，容易產(chǎn)生自由基，受到攻擊，所以應(yīng)該相應(yīng)地增加維生素Ｅ的攝入量，一般每攝入１克多不飽和脂肪酸，應(yīng)攝入Ｏ．４克維生素Ｅ。
５．維生素Ｅ從哪里來(lái)
維生素Ｅ不能夠由人體自身合成，必須從外界食物中攝取。維生素Ｅ在自然界中分布其廣，一般情況下不會(huì)缺乏。
專家推薦幾種含維生素Ｅ的素食含量（ｍｇ／１００ｇ）食物名稱總維生素Ｅ豆油９３．０８芝麻油６８．５３花生油４２．０６小米３．６３葵花籽油５４．６０玉米面（黃）３．８０棉籽油８６．４５菠菜１．７４
因?yàn)?，在肉、魚(yú)類動(dòng)物性食品、水果及其他蔬菜中維生素Ｅ的含量很少，所以，經(jīng)常吃素食是補(bǔ)充維生素Ｅ的最佳選擇。
非天然的維生素Ｅ不宜多吃，只有發(fā)生疾病時(shí)，才用藥物補(bǔ)充。建議一般是早上和晚上補(bǔ)充比較好，它可以使皮膚光滑，有彈性，一般不要每天補(bǔ)充，維生素對(duì)于人體不是只有好處的，任何一種藥品對(duì)身體都有不良反應(yīng)。維生素Ｅ是脂溶性的，如果機(jī)體無(wú)法吸收，不容易排出體外，對(duì)肝臟有傷害。所以，營(yíng)養(yǎng)師建議你盡量食補(bǔ)，多吃水果、蔬菜。
四、維生素Ｃ——遠(yuǎn)離壞血病
維生素Ｃ又叫抗壞血酸，是根據(jù)其生理功能命名的。純凈的維生素Ｃ為白色結(jié)晶。維生素Ｃ是一種水溶性的維生素，極易溶于水，不溶于脂肪。
雖然人們很早知道可以用新鮮蔬菜和水果來(lái)預(yù)防和治療壞血病，但是直到２０世紀(jì)初，才進(jìn)一步獲得了科學(xué)研究的成果。１９３２年英國(guó)軍醫(yī)從檸檬汁中離析出具有抗壞血病的晶狀物質(zhì)，１９３３年瑞士科學(xué)家合成了維生素Ｃ，又叫做抗壞血酸。
１．維生素Ｃ的生理功能
維生素Ｃ具有防治壞血病與改善貧血、預(yù)防癌癥、預(yù)防冠心病以及解毒作用。
在防止壞血病與改善貧血方面：維生素Ｃ通過(guò)維持羥化酶的活性，可促進(jìn)膠原的形成。膠原是結(jié)締組織，毛細(xì)血管以及骨骼的重要成分。缺乏維生素Ｃ時(shí)會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白的缺乏，血管壁通透性及脆性增加而出現(xiàn)壞血病．維生素Ｃ還可還原Ｆｅ３為Ｆｅ２，促進(jìn)高鐵血紅蛋白還原為血紅蛋白，促進(jìn)機(jī)體對(duì)鐵的吸收，轉(zhuǎn)運(yùn)和利用。
預(yù)防癌癥方面：維生素Ｃ可阻斷亞硝酸胺在體內(nèi)的形成，它可防止細(xì)胞間質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向癌細(xì)胞彌散。
預(yù)防冠心病方面：維生素Ｃ可促進(jìn)膽固醇的羥化反應(yīng)而生成膽汁酸排出。防止膽固醇在動(dòng)脈血管壁沉積，并可溶解沉積的粥樣斑而達(dá)到預(yù)防冠心病的效果。
而且維生素Ｃ還具有解毒、降低氣道炎癥細(xì)胞濕潤(rùn)，改善支氣管哮喘，美白皮膚等作用。
２．維生素Ｃ缺乏的表現(xiàn)
維生素Ｃ缺乏時(shí)，發(fā)病較緩慢?；颊咭话惚憩F(xiàn)為食欲減退，面色蒼白，生長(zhǎng)緩慢，易患呼吸道感染，并且全身皮膚粘膜有出血的傾向，以膝、踝關(guān)節(jié)、口腔膜和齒齦常見(jiàn)；嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)鼻出血、尿血、便血和球結(jié)膜下出血。當(dāng)有骨膜下出血時(shí)，常伴有肢體疼痛而造成身體活動(dòng)受限。
３．維生素Ｃ會(huì)過(guò)量嗎
維生素Ｃ毒性很低。但是從理論上講，攝入過(guò)多確實(shí)有中毒的可能性，維生素Ｃ在體內(nèi)分解代謝的重要產(chǎn)物是草酸，如果患有草酸結(jié)石的病人，維生素Ｃ攝入量過(guò)多，增加結(jié)石的產(chǎn)生，就會(huì)有患尿路結(jié)石的危險(xiǎn)。另外可能還有一些不良反應(yīng)，包括惡心、腹部痙攣、氣脹和腹瀉等。
４．維生素Ｃ的需要量
每天攝入２０ｍｇ維生素Ｃ，即可預(yù)防壞血病。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的維生素Ｃ需要量如下：
年齡組維生素Ｃ需要量
１３歲幼兒６０ｍｇ／ｄ
４１１歲男女７０９０ｍｇ／ｄ
１８歲以上成人１００ｍｇ／ｄ
孕婦乳母１００ｍｇ／ｄ
５．維生素Ｃ的主源——素食
維生素Ｃ主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜和野菜類，水果中的柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃、刺梨、沙棘等維生素Ｃ含量十分豐富。植物種子（糧谷、豆類）不含維生素Ｃ，動(dòng)物性食物除肝、腎、血液外含量甚微。維生素Ｃ在一般烹調(diào)條件下極易被破壞，因?yàn)槠渌芤翰环€(wěn)定，也不耐熱，不耐堿。建議大家對(duì)富含維生素Ｃ的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如要烹調(diào)，也應(yīng)遵循“現(xiàn)洗現(xiàn)切，現(xiàn)切現(xiàn)炒，急火快炒”的原則，才能把維生素Ｃ因烹調(diào)而造成的損失減到最小。